健康の基本はウオーキングから

2いざ、ウオーキングスタート！〜実践編〜

　ウオーキングを実際に始める前に、知っていると得する、『ウオーキングの極意』をいくつかご紹介します。より効果的に、より楽しくなる極意を知れば、日々の"歩き"まで変わってくるかも知れません。

運動量の目安
　まず「ウオーキング」を始める、と決意したならば、毎日歩いている基本時間にプラス15分してみましょう。急に長い時間歩くのは体に負担がかかります。家から駅まで毎日15分歩いている人は、プラス15分で30分から始めます。また、「15分待ち合わせ場所に早く着いて、その周辺を歩いてみるのも一つの手です」と西田さん。さらに、有酸素運動を意識するなら、少し汗ばむくらいのペースで30〜60分。脂肪燃焼も20分くらいから、と言われています。なお、一度に長時間歩くのがきつい場合は、１回10分×３回でも多少の効果はあります。また、活動量をアップさせたいなら、坂道を歩くのもいいでしょう。ゆるやかな傾斜でも平地を歩く２〜３倍のエネルギーが必要になり足腰の強化に役立ちます。

姿勢と歩き方に注意！
　ウオーキングにもよい姿勢があります（右下イラスト参照）。肩や腰骨の左右の位置が平行であるか（ずれていないか）、頭や首が傾いていないか、これを心がけるだけでも、運動量は格段にアップします。また悪い姿勢で歩き続けると、体のバランスが悪くなり、足腰に負担をかけて痛める原因にも。まずはよい姿勢とウオーキングフォームを身につけて。

ポイント①目線…前方真っ直ぐ、少し遠くを見ながら。
ポイント②腕…日常的な歩きであれば、肩の力を抜いて手を肘をやや伸ばす気持ちで左右バランスよくふる。速度をアップする時は、ひじを曲げてコンパクトに振りましょう。
ポイント③丹田…気が集まるとされる体の部位で、へその下あたり。この丹田に程よく緊張感をもつと、自然とお腹がひきしまり、背筋も伸びる姿勢に。
ポイント④足裏…重心移動の際に、かかと、小指、親指、足裏の水平面三角形を意識して歩きましょう。

服装にもこだわって
　ウオーキングの第一歩としてはどんな服や靴でもよいでしょう。ですが、より快適で健康的なウオーキングを心がけるなら、やはり服装選びにもこだわりたいところです。

【靴】
　特に、"自分に合った靴"は、疲れの軽減や、ケガの予防にもなります。選ぶ際のポイントは、「全体のフィット感」「安定性」「クッション性」の３点です。「かかとをつけて、つま先の余裕は指が靴にあたらない程度に。横幅は指が動くほどの余裕があること、また紐タイプがおすすめ。紐の締め直しでよりフィット感を高めることができるからです。また、中敷きは適度に厚みがあり、かかとと土踏まずにきちんとフィットしているかチェックすることも大切です」と西田さん。また靴選びに困ったらシューフィッターがいる専門店で買うのも一つの手です。

【服】
　「吸汗性」、「速乾性」、「通気性」に優れたスポーツ用の衣類がベストです。逆に、綿のシャツは避けたいところです。汗をかいた時に肌にはりつき、乾くまでに汗冷えしてしまう可能性もあります。また「収縮性」があると動きやすく、無理のない動作ができるのでおすすめです。また、ファスナータイプの"はおりもの"を１枚持参しましょう。暑さや寒さを微調整できる重ね着スタイルがベストです。また、西田さんのお勧めは、明るいカラーです。「つい無難な黒などを選びがちですが、明るい色は気持ちを高ぶらせ、普段あまり着ないカラーを身にまとうことで「ウオーキングをするぞ！」というスイッチが入りますよ」とのことです。また夜道を歩く場合は、反射板がついた靴や服を身に着けて、リスクを下げるのも大事です。

【小物】
　夏は熱中症対策に帽子を。つばのあるものがベストです。紫外線対策（UVケア）にもなります。また、荷物はリュックやウエストポーチに。両手があくことで、キレイなウオーキングフォームを維持できます。ウオーキング中に買い物をして、帰り道に荷物が増えても大丈夫です。

ストレッチと水分補給は忘れずに
　ウオーキングする前後は、必ずストレッチを行いましょう。ケガの予防になるだけでなく、体が温まって、ウオーキング中の代謝も高めてくれます。また、ウオーキング後のストレッチは、心拍数を落ち着かせて、筋肉の疲れを取り除くことが目的です。各部位伸ばしたり曲げたり…10秒ぐらいを目安に行いましょう。また、運動後、お風呂に入って体を温めた後、足裏やふくらはぎを揉んだり、指圧したりするのも、疲労回復にお勧めです。
　また、ウオーキング中はこまめな水分補給が大切です。体温が上昇し発汗すると、体内の水分が不足して体温調整がうまくいかなくなります。特に夏場は熱中症になる危険があるので、「喉が乾いた」と感じる前に水分を補うよう習慣づけましょう。また、大量の発汗がある場合は、水だけでなくミネラル分（カリウムやナトリウム）も不足しがちです。塩分や糖分を含んだ飲料水（スポーツドリンクなど）を取り入れることも考慮しましょう。

最後に西田さんからアドバイス
ウオーキングは、運動不足解消として気軽に始められるスポーツです。日々の暮らしの中の少しの努力と心がけで、健康力が格段にアップ！するなんてお手軽だと思いませんか？まずはプラス15分。「ウオーキングしなきゃ！」と意識するよりは、バスを使わず徒歩で、車で行くお買い物を歩いて、隣りの駅までお散歩がてら…そんな風に日常のあらゆる場面をウオーキングすることに紐づければ、また違った景色が見えてくるはずです。
　歩いたからこそ見つけた美味しいお店や歴史的建造物など、ウオーキングには楽しい発見がいっぱいです。お気に入りのウエアと靴を身に着けて、軽快にウオーキングを始めてみてはいかがでしょうか？

今回お話を伺ったのは…
一般社団法人　日本ウオーキング協会
http://www.walking.or.jp/
※ウオーキング協会では、ウオーキング教室の開講や全国のウオーキング大会など、イベント情報も発信しています。詳しくはHPをご覧ください。

専門講師・健康ウオーキング指導士・歩育コーチ
西田富美子さん
　旅行会社在職中に山歩きのプランニングに携わった経緯で、ウオーキングの楽しさに開眼。歩くことの楽しさ、素晴らしさを伝えるため、2005年から日本ウオーキング協会の専門講師として、自治体や企業向けの教室やセミナー、各種講演会などで講師として活躍している。